Fırında Somon Lokumu

~ ŞEFİN FAVORİSİ ~

Somon: Balıkların şahı! İlk bakışta gözünüze çok yağlı gözükebilir. Sakın korkmayın! Bu yağ, balığın şahlık makamında çok yemesiyle biriktirdiği göbek yağı değil, beynimizin temel taşlarından biri olan Omega-3 yağıdır. Bu yağ uskumru, alabalık ve Norveç somonu gibi soğuk su balıklarında bolca bulunan ve mutlaka haftada en az 3 kez vücuda belli miktarlarda alınması gereken, vücutta üretilemeyen elzem bir besindir. Bu yemeği yediğinizde o gün yediğiniz en sağlıklı öğünü ve hayatınızda yediğiniz en sağlıklı balığı yemekle kalmayacak, aynı zamanda bal, baharat ve limondan oluşan mükemmel karışımın somonun ağızda parçalanan enfes lokum tadında etiyle mükemmel harmonisinin zevkine varmış olacaksınız. Deneyin ve görün!

1 porsiyon (1 dilim somon ve sebze garnitür)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 dilim veya fileto Norveç Somonu (185 kcal)
- 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber (3 kcal)
- 1 çay kaşığı ezilmiş sarımsak (4 kcal)
- 1 çay kaşığı kuru tarhun otu (2 kcal)
- 1 çay kaşığı kuru fesleğen (2 kcal)
- Yarım yemek kaşığı paprika veya kırmızı pul biber (4 kcal)
- Yarım yemek kaşığı tuz (1 kcal)
- 1 çay kaşığı esmer şeker veya 1 tatlı kaşığı bal (çam veya çiçek) (~ 30 kcal)
- Yarım limon (0 kcal)

TOPLAM: 231 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Somon: Balıkların şahı. Beynimizdeki yağın en azından yüzde 30'unun omega-3 yağ asitlerinden oluşuyor. Vücudumuzdaki hücreleri geliştirmekle görevli omega-3 yağ asitlerini vücudumuz üretemiyor. Somon ise en fazla OMEGA-3'e sahip soğuk su balıklarından biri. Ayrıca kalp krizine, damarların tıkanmasına, felce engeldir. Gençleştirir ve B-6 vitamini bakımından zengindir. Vücudun protein ve yağı öğütmesini sağlayan B-6 vitaminleri, ayrıca bağışıklık ve sinir sistemlerinin düzenli çalışmalarına yardım eder. Somon balığı beyinde depresyonla savaşan kimyasal madde olarak bilinen, mutluluk hormonu serotoninin oluşmasına yardım eder.*
- Baharatlar: Metabolizmayı hızlandırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Tarhun otu: Hazım zorluğu, yemeklerden tiksinti, mide rahatsızlıkların­da (ağrı) faydalıdır. İştah açar. Hıçkırık, hava yutma, mide ve bağırsakta gaza iyi gelir. Vücudun dayanıklılığını artırır. İdrar yollarının düzenli çalışmasını ve vücuttan su atılmasını kolaylaştırır.
- Limon: C Vitamini deposu. Grip mevsiminde gribe karşı birebir.
- Sarmısak: Kolesterol düşürücü ve sakinleştirici.

Uyarılar:
- Çoğu markette somon adıyla çiftliklerde yetiştirilen ve tadı ve tipi alabalığa benzeyen, orijinal somonla hiçbir alakası olmayan küçük boylu balıklar satılmaktadır. Bu balıkların Norveç somonuyla hiçbir ilişkisi yoktur. Omega-3 miktarı çok az olmakla beraber vücuda faydası Norveç somonunun yanında çok azdır. Orijinal, soğuk su balığı olan Norveç somonu, turuncu renkli, uzun ve büyüktür ve dilim/fileto halinde satılır. Tadı lokumu andırır ve ağızda dağılır. CarrefourSA ve Migros gibi büyük marketlerden veya dondurulmuş ürün reyonlarından temin edilebilir.
- Tarhun otu aktarlardan temin edilebilecek bir baharat olmakla beraber, büyük marketlerin baharat reyonlarında da nadiren bulunabilir. Bu yemeği güzel yapan önemli bir baharattır.

Süre: Marine + Pişirme: 3.5 saat

Zorluk Derecesi: 2/5

İpucu 1: Somonun piştiğini anlamak için çatalla hafifçe batırdığınızda çatal rahatça içine girmelidir veya balık parçalanmalıdır. Renginin koyu kahverengiye dönmesi de pişmenin belirtisi olarak kullanılabilir.
İpucu 2: Baharatları verilen miktarlarda koymak yemekten istenilen tadın alınmasını sağlar. Örneğin tuz fazla kaçırıldığında, diğer baharatların da kattığı tuzluluk ile balığın tadı yok olur veya çok fazla bal konulduğunda tatlı-acı dengesi sağlanamadığından balık gerçekten bir "lokum" gibi tatmaya başlar. Yemeğe lokum adını veren özellik balığın ağızda lokum gibi dağılması ve ağızda kalan acı-tatlı nahoş tattan gelmektedir.
İpucu 3: Baharatların somon üzerinde eşit dağılmasını sağlayın. Bu sayede homojen bir tad alabilirsiniz. Bu yemeği güzel yapan baharatların somonla uyumudur.

Tarif:
1. Limon ve somon dışındaki bütün malzemeleri geniş bir kapta karıştırarak marineyi oluşturun.
2. Somonun her tarafını eşit miktarda marineye bulayın ve en az 3 saat buzdolabında bekletin.
3. 3 saatin sonunda somonu önceden ısıtılmış ızgaraya yerleştirin ve yaklaşık yarım saat pişmesini bekleyin.
4. Yanında brokoli haşlama, roka veya salata gibi sebzelerle servis yapın. Yerken üzerine limon sıkmayı unutmayın.

Afiyet olsun!

* Norwegian Seafood Export Council (NSEC)

Bu tarif Men's Health dergisi Kasım sayısındaki Fırında Somon Fileto adlı tariften esinlenerek hazırlanmıştır.

Frambuaz ve Böğürtlen Marmelatı

Piyasadaki marmelatların çoğu düşük meyve ve yüksek rafine beyaz şeker miktarıyla sağlıksız bir seçimdir. Böğürtlen ve frambuaz gibi dut ailesine ait kırmızı renkli, vücuda çok faydalı meyveler içerdikleri yüksek sindirilebilir lif ve antioksidanlara rağmen şeker ve katkı maddesi ilave edilen reçellerde kullanıldıklarında neredeyse hiçbir fayda sağlamamaktadırlar. Aksine bu tip reçellerle alınan yüksek miktardaki şeker (yaklaşık % 70 oranında) kan şekerinin ani şekilde yükselmesine yol açarak vücudun kan şekeri kontrolünü güçleştirir ve yağ depolanmasına sebep olur. Burada tarifi verilen marmelattaki tek şeker içeriği, elma, böğürtlen ve frambuaz meyvelerinin tamamen doğal şekerlerinden gelmekte olup, bu meyveler lifli içerikleriyle kana yavaş karıştıklarından kan şekerinde ani yükselişlere yol açmaz, aksine vücuttaki sindirimi ve yağ yakımını kolaylaştırırlar. İçerdikleri yüksek miktarda antioksidan da yanınıza kâr olarak kalır.

Aşağıda verilen malzemelerden yaklaşık 500 g marmelat çıkmaktadır.

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 250 g taze böğürtlen (145 kcal)
- 250 g taze frambuaz/ahududu (125 kcal)
- 500 ml, 100 % doğal, şeker katkısız elma suyu (235 kcal)

TOPLAM: 505 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Kahvaltıda, ara öğünde hem besleyici hem de tatlı bir alternatif
- Böğürtlen: Yüksek lif oranıyla (% 30) yağ yakımına ve sindirime yardımcı olur. Çok yüksek oranda antioksidan içerir.
- Frambuaz: Yüksek lif oranıyla (% 30)yağ yakımına ve sindirime yardımcı olur. Çok yüksek oranda antioksidan içerir.
- 100 % Elma Suyu: Kan şekerini kontrol eder, kötü kolesterolu (LDL) düşürür. Bağışıklık sistemini güçlendirir, yemeklerle birlikte içildiğinde veya elma olarak yenildiğinde yağ yakıcı etkisi kanıtlanmıştır.

Uyarılar:
- Frambuaz ve böğürtlen miktarları meyve miktarı toplamda 500 grama tamamlanacak şekilde değiştirilebilir.
- Frambuaz veya böğürtlen yerine çilek, yaban mersini gibi kırmızı dut ailesinden başka meyvalar kullanılabilir.
- Her 500 g meyve için yarım litre elma suyu kullanılarak marmelatın miktarı arttırılabilir.
- Frambuaz ve böğürtlen taze olarak Türkiye'de zor rastlanan bir meyve olmasına rağmen dondurulmuş olarak rahatça bulunabilir.
- Kullanılacak elma suyu kesinlikle 100 % ve şeker ilavesiz olmalıdır. 100 % olmayan meyve nektarları % 30 meyve püresine % 70 rafine şeker gibi sağlıksız bir oran içerdiğinden tercih edilmemelidir.

Süre: ~ 45 dakika

Zorluk Derecesi: 1/5

İpucu 1: Marmelatın piştiğini ve sürülebilecek kıvama geldiğini anlamak için çay kaşığına bir miktar alıp herhangi bir çay tabağına azıcık damlatın ve çay tabağını dik olarak aşağıya eğin. Eğer marmelat ağda kıvamında yavaşça süzülüyorsa hazır demektir. Eğer su gibi çok hızlı akıyorsa henüz hazır değildir.
İpucu 2: Elma suyunun hepsini aynı anda katmak yerine azar azar döküp karıştırırsanız, marmelatın tatlılığına da karar verebilirsiniz. Unutmayın: Elma suyunu ne kadar çok koyarsanız marmelatınız o kadar çok tatlı olur. Tarifte belirtilen miktar tavsiye edilen miktardır.

Tarif:
1. Büyükçe bir tencereye 500 g meyveyi koyun ve orta ateşte kaynatmaya başlayın.
2. Meyveler sularını saldıkça, elma suyunu ilave edin.
3. 5 dakikada bir karıştırın ve meyvelerin elma suyunu çekmesini bekleyin.
4. Marmelat kıvamı yakalandıktan sonra ateşi kapatın ve tencereyi bir süre soğumaya bırakın.
5. Tencere soğuduktan sonra marmelatı bir kaba aktarıp dolapta muhafaza edin.
6. Kahvaltıda tam buğday veya çavdar ekmeği üzerine light labne peynir ile veya dilediğiniz şekilde tüketebilirsiniz.

Afiyet olsun!

Bu tarif Doğa marka 100 % doğal marmelatlardan esinlenilerek hazırlanmıştır.

Yaz Dolması

Yaz mevsimi sıcak bir mevsim olduğundan metabolizma hızlanır, su ve enerji kaybı artar. Bu durumun sonucu olarak vücut hafif ama bol enerjili besinlere ihtiyaç duyar. Bu ihtiyacı en iyi karşılayacak en sağlıklı besinler yaz sebzeleridirler. Bu sebzeler kolay sindirilebilmeleri, bol vitamin ve enerji ihtiva etmeleri sayesinde vücudun enerji ihtiyacını en sağlıklı şekilde karşılarlar. Kan şekeri düzenleyici, doyurucu ve kas yapıcı etkisiyle öne çıkan kıymanın bu sebzelerle mükemmel uyumu da bu yemeği sporcular için yaz mevsiminin vazgeçilmezi yapmaktadır.

1 porsiyon (5 dolma)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 adet domates (14 kcal)
- 1 adet dolmalık yeşil biber (20 kcal)
- 1 adet dolmalık kırmızı biber (20 kcal)
- Yarım adet orta boy kabak (13 kcal)
- Yarım adet orta boy patlıcan (14 kcal)
- Yarım adet soğan (10 kcal)
- 1 diş sarmısak (5 kcal)
- 100-125 g az yağlı dana kıyma (~217 kcal)
- 1 çorba kaşığı pirinç (10 kcal)
- 1 yemek kaşığı domates salçası (4 kcal)
- 1 tatlı kaşığı nar ekşisi (2 kcal)
- Baharatlar (Tuz, Karabiber, Kimyon, Nane, Kırmızı Biber, Biberiye) (1 kcal)

TOPLAM: 330 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ana öğün yemeği
- Yaz sebzeleri: Sindirim ve bağırsakları düzenleyici, lifli ve hafif vitamin deposu
- Yağsız kıyma: Protein ve B12 deposu
- Baharatlar: Metabolizma hızlandırıcı, bağışıklık sistemini güçlendirici

Uyarılar:
- Kıymanın az yağlı olmasına dikkat edilmelidir.
- Kıyma miktarı tahmini bir miktardır. Sebzelerin boyutuna göre değişebilir.
- Beyaz pirinç yerine daha sağlıklı olan esmer pirinç tercih edilebilir. Pirinç miktarı çok az olduğundan çok büyük bir etkisi yoktur.
- Pirinç miktarı isteğe bağlı olarak arrtırılıp kıyma miktarı aynı oranda azaltılabilir. Kıymanın daha çok olması tercih edilir.

Süre: 1 saat

Zorluk Derecesi: 3/5

İpucu 1: Pirinç kıymanın pişerken ayrık durmasını ve köfte kıvamına gelmesini önleyecektir. Bu sebepten pirinç miktarına dikkat etmekte fayda var.
İpucu 2: Sebzelerin en değerli kısımlarını, yani dolmaları doldurmak için çıkaracağımız içlerini çöpe atmak yerine tencerede dolmalarla beraber pişirip yerseniz, sebzelerden alacağınız faydaları arttırmış olursunuz.
İpucu 3: Nane ve karabiber kıymaya en çok yakışan baharatlar olup, bu yemekte kullanılmaları mutlaka tavsiye edilir.

Tarif:
1. Geniş bir kapta kıymayı, çok ince rendelenmiş yarım soğanı, 1 yemek kaşığı salçayı ve 1 çorba kaşığı pirinci (yıkadıktan sonra) elinizle, iyice karışana dek yoğurun.
2. Dilediğiniz baharatları, 1 diş kıyılmış sarmısağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisini ve ağız tadınıza göre tuzunu ekleyip (1 çay kaşığı önerilir) 2-3 dakika yoğurmaya devam edin. Dilerseniz karışımın azıcık yumuşaması için çok az su gezdirebilirsiniz. Dolmamızın iç malzemesi hazır!
3. Yarım patlıcanı alacalı olarak soyun. Dikkatlice, sadece dış kabuğundan itibaren iç malzemesinden 2-3 santimetre artacak şekilde içini oyup çıkarın. Yarım kabak için de aynı yöntemi uygulayın.
4. Kırmızı ve yeşil dolmalık biberlerin sap kısmını ayırarak içlerini boşaltın.
5. Domatesin sap kısmının 4-5 cm altından keserek tencere kapağı görünümde bir kapak oluşturun. Elinizde kalan büyük kısmın içini 3. maddedeki yöntemle oyun.
6. Oyduğunuz sebzelerin içine hazırladığınız iç malzemeden yerleştirin. Domatesin kapağını kapatmayı unutmayın.
7. Yeterli büyüklükte bir tencereye bir parmak su doldurup, dolmaları da içerisine yerleştirin.
8. Yaklaşık 30 dk. kapağı kapalı orta ateşte pişirin ve sonrasında dilerseniz yanında az yağlı yoğurtla servis yapın.

Afiyet olsun!

Bu tarif annemden esinlenilerek hazırlanmıştır.

Çilekli ve Yaban Mersinli Dondurma

Toplumdaki genel kanı, dikkatli ve sağlıklı beslenenlerin dondurma gibi şekerli tatlılara el sürmemesi gerektiği yönündedir. Bu kanının tersine, sağlıklı beslenen sportif kişiler, bu tip besinleri sağlıksız beslenenlere nazaran daha rahat tüketirler; çünkü bu kişilerin metabolizmaları hızlı, vücutları da sağlıklı besinlere alışık olduğundan, bu tip tatlılarla yapılan küçük kaçamaklar aşırıya kaçılmadıkça (her besinde olduğu gibi) beslenme düzenini etkilemez ve vücutta kötü etki bırakmaz. Özellikle sütlü tatlılar, bu kişiler tarafından en rahat tüketilebilecek tatlı çeşitlerindendir. Bu tarifte sunulan dondurma neredeyse tüm şekerini doğal meyve şekerinden almakta olup yüksek miktarda rafine şeker içeren tatlıların yerine tercih edilebilecek en rahat tatlı kaçamaklardan biri olmaya adaydır.

1 porsiyon (1 kâse)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 6 adet çilek (35 kcal)
- 1 avuç yaban mersini (kuru veya taze) (30 kcal)
- Çeyrek limon suyu ve kabuğu (6 kcal)
- 3 yemek kaşığı yoğurt (200 g) (az yağlı veya yağsız tercih edilebilir, yarım yağlı yoğurt: 120 kcal)
- Yarım paket şekerli vanilin veya 1 çay kaşığı vanilya (20 kcal)

TOPLAM: 211 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ara öğün yemeği veya ana öğün tatlısı
- Yaban Mersini: Bağışıklık sistemine ve birçok hastalığa deva, çok şifalı doğal bir antibiyotik ve enerji deposu
- Limon: Kalorisiz C vitamini deposu
- Çilek: En güçlü Lif, C vitamini ve antioksidan kaynağı olan kırmızı meyve ailesinin üyesi
- Yoğurt: Sindirimi uzun sürdüğünden vücuda enerji harcatıp aynı zamanda tok tutan protein ve kalsiyum kaynağı

Uyarılar:
- Tam yağlı yoğurtlar yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden bir kaseden fazla tüketilmemesi veya az yağlı versiyonlarının tercih edilmesi tavsiye edilir.

Süre: 30 dakika

Zorluk Derecesi: 2/5

İpucu 1: Türkiye'de taze vanilya zor bulunan bir bitki olduğundan gerçek vanilya yerine vanilya etkisi vermesi için içerisinde % 3 vanilya aroması içeren paketli şekerli vanilin ürünü ikinci tercih olabilir. Şekerli vanilin kullanıldığında bu üründe bulunan şeker ve meyve şekerleri dondurmayı tatlandırmada yeterli olacaktır. Sadece vanilya kullanıldığı takdirde dondurmanın ekşiliğini bastırmak için 1 tatlı kaşığı bal kullanılması tercih edilir.

Tarif:
1. Genişçe bir kâseye çeyrek limonun suyunu sıkın.
2. Sıktığınız limonun artan kabuğunu rende aletinde küçük küçük rendeleyerek kâseye ekleyin.
3. Rondoya saplarını ayıklayıp yıkadığınız 6 adet çileği ve 1 avuç yaban mersinini atın ve püre haline getirin.
4. Hazırladığınız püreyi de kâseye ekleyip üzerine 3 çorba kaşığı yoğurdu ilave edin.
5. Kâsedeki malzemeleri mikser veya kaşık yardımıyla homojen bir hâl alana kadar karıştırın.
6. Karışımı derin dondurucuda saklayabileceğiniz bir kaba aktarıp "kaşık saplanabilecek" kıvama gelene kadar dondurun.
7. İstenen kıvama geldikten sonra üzerine çilek veya 100 % meyve marmelatı ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Afiyet olsun!

Ton Balıklı Atom Salata

Salata, bir sporcunun tercih edebileceği en ideal ve hafif öğünlerden biridir. Salatanızı yedikten sonra kendinizi aşırı tok hissedersiniz; ama aldığınız kalori diğer doyurucu yemeklere göre çok daha azdır. Bu denge malesef salataya eklenen sosla ters orantılıdır ve salataya ağır, bol yağlı ve mayonez içerikli soslar eklemek, bu öğünü sağlıklı bir öğün olmaktan çıkararak tehlike çanlarının çalmasına sebep olacaktır.

1 porsiyon (1 kâse)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 adet orta boy domates (14 kcal)
- 1/2 atom (iceberg) (50 kcal)
- 1 adet soğan (tercihe göre) (20 kcal)
- 1 sap dereotu (5 kcal)
- 1/2 limon veya bir çay bardağı limon suyu (1 kcal)
- 1 konserve yağlı veya light ton balığı (100 kcal)
- karabiber (1 kcal)
- tuz (tercihe göre) (1 kcal)
- 2 çorba kaşığı lor veya çökelek peyniri (tercihe göre) (70 kcal)

TOPLAM: 262 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ana öğün yemeği
- Salata olduğundan hafif, az kalorili bir öğün
- Ton balığı: Konserve yağı süzülmüş olması koşuluyla doymamış yağların en sağlıklısı, Omega 3 (kalp-damar sağlığı ve beyin koruyucu) deposu, kaliteli ve saf protein kaynağı
- Salata malzemesi: Lifli, az kalorili, sağlıklı karbonhidrat kaynağı, doyurucu etkisi yüksek
- Dereotu: Mineral deposu, sinir yatıştırıcı, sindirime yardımcı

Uyarılar:
- Ton balığı yenmeden önce konservedeki yağı mutlaka süzülmelidir.
- Malzeme miktarı fotoğraftaki kase boyutuna göre ayarlanmıştır.

Süre: 15 dakika

Zorluk Derecesi: 2/5

İpucu 1: Salatanızı hazırlamadan önce ton balığını kekik, limon ve fesleğenle hazırlanmış sos içerisinde 1 saat kadar bekletirseniz daha aromalı bir tat elde edebilirsiniz.
İpucu 2: Peynirinize çörek otu serperek lezzetini arttırabilirsiniz.
İpucu 3: Peyniriniz tuzsuzsa salataya kendi tuzunuzu ekleyebilir, hafif nar ekşisi ve sirkeyle hoş bir aroma katabilirsiniz. Bol yağlı veya mayonezli soslardan kaçınmanız tavsiye edilir.

Tarif:
1. Atomu ince parçalar halinde kesip salata kasesinin içerisine koyun.
2. Domatesi dilediğiniz gibi doğrayıp atomların üzerine yerleştirin.
3. Soğan kullanacaksanız: Soğanın acısını almak için doğrayıp tuzlu su içerisinde ovaladıktan sonra 15 dk. bekletip suyunu süzdükten sonra salataya koyun.
4. Limon ekleyerek salatayı karıştırın ve limonun tüm salataya yayılmasını sağlayın.
5. Konserve ton balığının konservesindeki yağını süzdükten sonra balığı parçalayarak salataya koyun.
6. Peyniri eşit dağılacak şekilde salatanın üzerine serpin.
7. Ton balığının üzerine dilediğiniz kadar karabiber ekin.
8. Dereotunu küçük parçalar halinde salatanın üzerine serpiştirin.
9. Tekrar karıştırarak veya karıştırmadan afiyetle yiyin.

Afiyet olsun!

Fıstık Ezmeli Patlak Sandviç

Fıstık ezmesi raflarda yerini aldığından beri en korkulan "sürmelik" olmuştur; çünkü bu ezmeyle alınan kalorinin neredeyse yarısı yağdan gelmektedir. İlk bakışta korkutucu bir tanım gibi gözükse de, bu yağın kolesterol değerini sıfırlaması, tamamen bitkisel ve doğal fıstık yağından ibaret, vücuda girebilecek en değerli yağlardan biri oluşu; bunun yanısıra fıstığın "metabolizma yenileyici" mükemmel besin içeriği bu besini ideal sporcu besini yapar.

1 porsiyon (1 adet sandviç)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 2 adet Eti Form Light Mısır ve Pirinç Patlağı (35 kcal)
- Fıstık Ezmesi (80 kcal)
- Light Labne Peynir (60 kcal)
- Toz Keten Tohumu
- Toz Tarçın

TOPLAM: 175 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ara öğün yemeği (1 adet önerilir.)
- Antrenmandan 1.5-2 saat önce yenildiği takdirde büyük bir protein ve karbonhidrat desteği
- Folyoya veya streç filme sarılıp veya poşete koyulup kolayca taşınabilir
- Mısır ve Pirinç Patlağı: 0 yağlı saf kompleks karbonhidrat kaynağı (pirinç)
- Fıstık Ezmesi: Kolesterol düşürücü, potasyum, kalsiyum, demir, E ve B vitamini deposu, kariyovasküler rahatsızlıklara karşı, dev protein kaynağı (100 gramında 22 gram protein, fıstık oranının % 70 üstü olması koşuluyla)
- Tarçın: İnsülin dengeleyici baharat
- Keten Tohumu: Kolesterol düşürücü, felç, kanser, unutkanlık önleyici, bağırsak çalıştırıcı ve temizleyici

Uyarılar:
- Mısır kana çabuk karışan glikoz içerdiğinden bir adetten fazla tüketilmesi kan şekerinin ani yükselişine yol açıp, insülin hormonunun fazla salgılanması sebebiyle vücuda yağ depolama sinyalleri verecektir. Aşırıya kaçmamakta yarar var.
- Saf fıstık ezmesi tercih edilmelidir. Piyasada "Peanut Butter" veya "Fıstık Tereyağı" adıyla satılan, fıstık oranı düşük olan ezmeler yüksek oranda basit şeker, doymuş yağ ve düşük, kalitesiz protein içerdiğinden tercih edilmemelidirler.

Süre: 5 dakika

Zorluk Derecesi: 1/5

Tarif:
1. Patlaklardan bir tanesini alıp üzerini örtecek şekilde fıstık ezmesini sürün ve üzerine keten tohumuyla tarçını serpin.
2. İkinci patlağın üzerine labne peyniri sürün.
3. Sürülen malzemeler arada kalacak şekilde patlaklardan birini öteki patlağın üzerine kapatın.

Afiyet olsun!

Fırında Uyuyan Tavuk

Bunun gibi et yemeklerini pişirirken fırın ve ızgara gibi yöntemleri seçmeniz sağlıklı beslendiğinize işarettir. Bu gibi yöntemlerin aksine kızartma gibi zararlı yöntemler bazı yemeklere lezzet katmalarına rağmen sağlıksız yöntemlerdir. Kızartma yerine fırında pişirdiğiniz yemeğinizi, bu tarifteki gibi baharatlarla çeşnilendirmeyi deneyin. Emin olun kızartma türevlerine göre çok daha lezzetli bir yemek yiyor olacaksınız.

4 porsiyon (1 porsiyon = 1/4 derisiz piliç + sebze garnitür)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 adet piliç (80 kcal)
- 1 1/2 yemek kaşığı zeytinyağ (40 kcal)
- Baharatlar (isteğe bağlı): nane, kekik, safran, kırmızı pul biber, karabiber (1 kcal)
- 1 adet patates (20 kcal)
- 2 adet domates (14 kcal)
- 1 adet havuç (12 kcal)
- 1 adet soğan (20 kcal)

TOPLAM: 227 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ana öğün yemeği (porsiyon miktarı kişiye göre değişebilir)
- Tavuk: Daha güçlü kaslar için saf protein kaynağı
- Sebzeler: Saatlerce tok durabilmeniz için kaliteli karbohidrat ve lif
- Zeytinyağı: E vitamini deposu, zararlı yağların düşmanı doymamış yağ
- Baharatlar: Metabolizmanızı hızlandıran ve bedeni ateşleyen birçok antioksidan

Uyarılar:
- Tavuğun derisi pişerken tavuğa lezzet katacağından çıkarılmaması önerilir. Aynı zamanda dikkat edilmelidir ki bu deri yüksek oranda hayvansal yağ kaynağıdır ve sağlık açısından yenilirken çıkarılması tercih edilebilir. Bu tercihi yapmak tarifi uygulayan kişiye bırakılmıştır.
- Patates, kana çok hızlı karışıp insülin seviyelerini yukarı çekerek yağ depolanmasını arttıran basit karbonhidratlardan olan nişasta içerir. 1 adet patates önerilen miktardır.

Süre: 1 saat

Zorluk Derecesi: 2/5

İpucu 1: Tavuğun kızarmasını isterseniz pişirmeden önce üzerine limon, yoğurt veya salça sürebilirsiniz.
İpucu 2: Sebzelerin pişerken sert kalmasını önlemek için üzerlerine çok hafif su gezdirebilirsiniz. Fazla gezdirirseniz fırında tavuk yerine tavuğun saldığı kendi suyuyla cambur cumbur, çorba vari bir yemeğiniz olabilir, dikkat.

Tarif:
1. Pilicin içini ve dışını bir gün önceden tuzlayıp buzdolabında bekletin.
2. Pişirmeden önce fırını 230 derecede 10-15 dakika ısıtın.
3. Fırın tepsisini zeytinyağıyla ince bir şekilde fırça darbeleriyle yağlayın.
4. Pilici tepsinin ortasına yerleştirin. Üzerini dilediğiniz baharatlarla süsleyin. Bir gün önceden tuzladığımız için daha fazla tuz ekleyip ağzınızın tadını bozmayın.
4. Sebzeleri ister halka halka ister rastgele doğrayarak tavuğun etrafına yayın. Üzerlerine 1 1/2 çorba kaşığı zeytinyağını gezdirin ve baharatları serpiştirin. İsteğe göre hafif tuzlayabilirsiniz.
5. Tepsiyi fırına sürün ve 20 dakika 230 derecede, daha sonra 190 derecede üzeri kızarana kadar pişirin.
6. Bütün pilici yiyecek kadar cengaverseniz buyrun yiyin. Normal bir mideniz var ise yanındaki sebze garnitürüyle beraber 1/4'ü yeterli olacaktır. Yarın akşama yeniden yemek pişirmekle de uğraşmayız hem, değil mi?

Afiyet olsun!

Bu tarif Men's Health dergisi Mart 2009 sayısındaki "Fırında Baharatlı Tavuk" tarifinden esinlenilerek hazırlanmıştır.

Elmalı Yoğurt Salatası

Aşağıda bademde göreceğiniz kalori miktarı sizi korkutmasın. Nitekim bir avuç badem lifli ve proteinli yapısı, vücuda faydalı bitkisel yağ içeriğiyle tamamen zararsız. Yani bademden alacağınız kaloriler aksine kilo vermenizi ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayacak. Bir avuçtan fazlaya kaçmamak şartıyla!

1 porsiyon (1 kâse)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 avuç yaban mersini (30 kcal)
- 1 avuç badem (150 kcal)
- 1 adet elma (60 kcal)
- 1 tas yoğurt (az yağlı tercih edilebilir) (yarım yağlı yoğurt: 120 kcal)

TOPLAM: 340 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Tatlı niyetine yiyebileceğiniz ara öğün yemeği (1 kase önerilir.)
- Yoğurt ve Badem: Daha güçlü kaslar için protein
- Elma ve Badem: Saatlerce tok durabilmeniz için kaliteli karbohidrat ve lif
- Yaban Mersini: Bağışıklık sisteminiz ve birçok hastalığa deva, çok şifalı doğal bir antibiyotik ve enerji deposu

Uyarılar:
- Tam yağlı yoğurtlar yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden bir kaseden fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.

Süre: 5 dakika

Zorluk Derecesi: 1/5

Tarif:
1. Elmayı ikiye bölün, çekirdekli kısmını ayıklayın ve yarısını mideye indirin. Kalan yarısını küp şeklinde keserek çorba kasesine koyun.
2. Çorba kasesini yoğurtla doldurun ve elmaların kasenin içerisinde yayılmasını sağlayın.
3. Bir avuç yaban mersinini ve bademi en üste serpiştirin. Dilerseniz yoğurdun içine de karıştırabilirsiniz.
4. Atıştırmanız hazır. Kaşığınızı daldırıp afiyetle yiyebilirsiniz.

Afiyet olsun!