Fıstık Ezmeli Patlak Sandviç

Fıstık ezmesi raflarda yerini aldığından beri en korkulan "sürmelik" olmuştur; çünkü bu ezmeyle alınan kalorinin neredeyse yarısı yağdan gelmektedir. İlk bakışta korkutucu bir tanım gibi gözükse de, bu yağın kolesterol değerini sıfırlaması, tamamen bitkisel ve doğal fıstık yağından ibaret, vücuda girebilecek en değerli yağlardan biri oluşu; bunun yanısıra fıstığın "metabolizma yenileyici" mükemmel besin içeriği bu besini ideal sporcu besini yapar.

1 porsiyon (1 adet sandviç)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 2 adet Eti Form Light Mısır ve Pirinç Patlağı (35 kcal)
- Fıstık Ezmesi (80 kcal)
- Light Labne Peynir (60 kcal)
- Toz Keten Tohumu
- Toz Tarçın

TOPLAM: 175 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ara öğün yemeği (1 adet önerilir.)
- Antrenmandan 1.5-2 saat önce yenildiği takdirde büyük bir protein ve karbonhidrat desteği
- Folyoya veya streç filme sarılıp veya poşete koyulup kolayca taşınabilir
- Mısır ve Pirinç Patlağı: 0 yağlı saf kompleks karbonhidrat kaynağı (pirinç)
- Fıstık Ezmesi: Kolesterol düşürücü, potasyum, kalsiyum, demir, E ve B vitamini deposu, kariyovasküler rahatsızlıklara karşı, dev protein kaynağı (100 gramında 22 gram protein, fıstık oranının % 70 üstü olması koşuluyla)
- Tarçın: İnsülin dengeleyici baharat
- Keten Tohumu: Kolesterol düşürücü, felç, kanser, unutkanlık önleyici, bağırsak çalıştırıcı ve temizleyici

Uyarılar:
- Mısır kana çabuk karışan glikoz içerdiğinden bir adetten fazla tüketilmesi kan şekerinin ani yükselişine yol açıp, insülin hormonunun fazla salgılanması sebebiyle vücuda yağ depolama sinyalleri verecektir. Aşırıya kaçmamakta yarar var.
- Saf fıstık ezmesi tercih edilmelidir. Piyasada "Peanut Butter" veya "Fıstık Tereyağı" adıyla satılan, fıstık oranı düşük olan ezmeler yüksek oranda basit şeker, doymuş yağ ve düşük, kalitesiz protein içerdiğinden tercih edilmemelidirler.

Süre: 5 dakika

Zorluk Derecesi: 1/5

Tarif:
1. Patlaklardan bir tanesini alıp üzerini örtecek şekilde fıstık ezmesini sürün ve üzerine keten tohumuyla tarçını serpin.
2. İkinci patlağın üzerine labne peyniri sürün.
3. Sürülen malzemeler arada kalacak şekilde patlaklardan birini öteki patlağın üzerine kapatın.

Afiyet olsun!

Fırında Uyuyan Tavuk

Bunun gibi et yemeklerini pişirirken fırın ve ızgara gibi yöntemleri seçmeniz sağlıklı beslendiğinize işarettir. Bu gibi yöntemlerin aksine kızartma gibi zararlı yöntemler bazı yemeklere lezzet katmalarına rağmen sağlıksız yöntemlerdir. Kızartma yerine fırında pişirdiğiniz yemeğinizi, bu tarifteki gibi baharatlarla çeşnilendirmeyi deneyin. Emin olun kızartma türevlerine göre çok daha lezzetli bir yemek yiyor olacaksınız.

4 porsiyon (1 porsiyon = 1/4 derisiz piliç + sebze garnitür)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 adet piliç (80 kcal)
- 1 1/2 yemek kaşığı zeytinyağ (40 kcal)
- Baharatlar (isteğe bağlı): nane, kekik, safran, kırmızı pul biber, karabiber (1 kcal)
- 1 adet patates (20 kcal)
- 2 adet domates (14 kcal)
- 1 adet havuç (12 kcal)
- 1 adet soğan (20 kcal)

TOPLAM: 227 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ana öğün yemeği (porsiyon miktarı kişiye göre değişebilir)
- Tavuk: Daha güçlü kaslar için saf protein kaynağı
- Sebzeler: Saatlerce tok durabilmeniz için kaliteli karbohidrat ve lif
- Zeytinyağı: E vitamini deposu, zararlı yağların düşmanı doymamış yağ
- Baharatlar: Metabolizmanızı hızlandıran ve bedeni ateşleyen birçok antioksidan

Uyarılar:
- Tavuğun derisi pişerken tavuğa lezzet katacağından çıkarılmaması önerilir. Aynı zamanda dikkat edilmelidir ki bu deri yüksek oranda hayvansal yağ kaynağıdır ve sağlık açısından yenilirken çıkarılması tercih edilebilir. Bu tercihi yapmak tarifi uygulayan kişiye bırakılmıştır.
- Patates, kana çok hızlı karışıp insülin seviyelerini yukarı çekerek yağ depolanmasını arttıran basit karbonhidratlardan olan nişasta içerir. 1 adet patates önerilen miktardır.

Süre: 1 saat

Zorluk Derecesi: 2/5

İpucu 1: Tavuğun kızarmasını isterseniz pişirmeden önce üzerine limon, yoğurt veya salça sürebilirsiniz.
İpucu 2: Sebzelerin pişerken sert kalmasını önlemek için üzerlerine çok hafif su gezdirebilirsiniz. Fazla gezdirirseniz fırında tavuk yerine tavuğun saldığı kendi suyuyla cambur cumbur, çorba vari bir yemeğiniz olabilir, dikkat.

Tarif:
1. Pilicin içini ve dışını bir gün önceden tuzlayıp buzdolabında bekletin.
2. Pişirmeden önce fırını 230 derecede 10-15 dakika ısıtın.
3. Fırın tepsisini zeytinyağıyla ince bir şekilde fırça darbeleriyle yağlayın.
4. Pilici tepsinin ortasına yerleştirin. Üzerini dilediğiniz baharatlarla süsleyin. Bir gün önceden tuzladığımız için daha fazla tuz ekleyip ağzınızın tadını bozmayın.
4. Sebzeleri ister halka halka ister rastgele doğrayarak tavuğun etrafına yayın. Üzerlerine 1 1/2 çorba kaşığı zeytinyağını gezdirin ve baharatları serpiştirin. İsteğe göre hafif tuzlayabilirsiniz.
5. Tepsiyi fırına sürün ve 20 dakika 230 derecede, daha sonra 190 derecede üzeri kızarana kadar pişirin.
6. Bütün pilici yiyecek kadar cengaverseniz buyrun yiyin. Normal bir mideniz var ise yanındaki sebze garnitürüyle beraber 1/4'ü yeterli olacaktır. Yarın akşama yeniden yemek pişirmekle de uğraşmayız hem, değil mi?

Afiyet olsun!

Bu tarif Men's Health dergisi Mart 2009 sayısındaki "Fırında Baharatlı Tavuk" tarifinden esinlenilerek hazırlanmıştır.

Elmalı Yoğurt Salatası

Aşağıda bademde göreceğiniz kalori miktarı sizi korkutmasın. Nitekim bir avuç badem lifli ve proteinli yapısı, vücuda faydalı bitkisel yağ içeriğiyle tamamen zararsız. Yani bademden alacağınız kaloriler aksine kilo vermenizi ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayacak. Bir avuçtan fazlaya kaçmamak şartıyla!

1 porsiyon (1 kâse)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 avuç yaban mersini (30 kcal)
- 1 avuç badem (150 kcal)
- 1 adet elma (60 kcal)
- 1 tas yoğurt (az yağlı tercih edilebilir) (yarım yağlı yoğurt: 120 kcal)

TOPLAM: 340 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Tatlı niyetine yiyebileceğiniz ara öğün yemeği (1 kase önerilir.)
- Yoğurt ve Badem: Daha güçlü kaslar için protein
- Elma ve Badem: Saatlerce tok durabilmeniz için kaliteli karbohidrat ve lif
- Yaban Mersini: Bağışıklık sisteminiz ve birçok hastalığa deva, çok şifalı doğal bir antibiyotik ve enerji deposu

Uyarılar:
- Tam yağlı yoğurtlar yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden bir kaseden fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.

Süre: 5 dakika

Zorluk Derecesi: 1/5

Tarif:
1. Elmayı ikiye bölün, çekirdekli kısmını ayıklayın ve yarısını mideye indirin. Kalan yarısını küp şeklinde keserek çorba kasesine koyun.
2. Çorba kasesini yoğurtla doldurun ve elmaların kasenin içerisinde yayılmasını sağlayın.
3. Bir avuç yaban mersinini ve bademi en üste serpiştirin. Dilerseniz yoğurdun içine de karıştırabilirsiniz.
4. Atıştırmanız hazır. Kaşığınızı daldırıp afiyetle yiyebilirsiniz.

Afiyet olsun!