21 Temmuz 2009 Salı

Yaz Dolması


Yaz mevsimi sıcak bir mevsim olduğundan metabolizma hızlanır, su ve enerji kaybı artar. Bu durumun sonucu olarak vücut hafif ama bol enerjili besinlere ihtiyaç duyar. Bu ihtiyacı en iyi karşılayacak en sağlıklı besinler yaz sebzeleridirler. Bu sebzeler kolay sindirilebilmeleri, bol vitamin ve enerji ihtiva etmeleri sayesinde vücudun enerji ihtiyacını en sağlıklı şekilde karşılarlar. Kan şekeri düzenleyici, doyurucu ve kas yapıcı etkisiyle öne çıkan kıymanın bu sebzelerle mükemmel uyumu da bu yemeği sporcular için yaz mevsiminin vazgeçilmezi yapmaktadır.

1 porsiyon (5 dolma)


Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 adet domates (14 kcal)
- 1 adet dolmalık yeşil biber (20 kcal)
- 1 adet dolmalık kırmızı biber (20 kcal)
- Yarım adet orta boy kabak (13 kcal)
- Yarım adet orta boy patlıcan (14 kcal)
- Yarım adet soğan (10 kcal)
- 1 diş sarmısak (5 kcal)
- 100-125 g az yağlı dana kıyma (~217 kcal)
- 1 çorba kaşığı pirinç (10 kcal)
- 1 yemek kaşığı domates salçası (4 kcal)
- 1 tatlı kaşığı nar ekşisi (2 kcal)
- Baharatlar (Tuz, Karabiber, Kimyon, Nane, Kırmızı Biber, Biberiye) (1 kcal)

TOPLAM: 330 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.


Neden Yemeli?
- Ana öğün yemeği
- Yaz sebzeleri: Sindirim ve bağırsakları düzenleyici, lifli ve hafif vitamin deposu
- Yağsız kıyma: Protein ve B12 deposu
- Baharatlar: Metabolizma hızlandırıcı, bağışıklık sistemini güçlendirici

Uyarılar:
- Kıymanın az yağlı olmasına dikkat edilmelidir.
- Kıyma miktarı tahmini bir miktardır. Sebzelerin boyutuna göre değişebilir.
- Beyaz pirinç yerine daha sağlıklı olan esmer pirinç tercih edilebilir. Pirinç miktarı çok az olduğundan çok büyük bir etkisi yoktur.
- Pirinç miktarı isteğe bağlı olarak arrtırılıp kıyma miktarı aynı oranda azaltılabilir. Kıymanın daha çok olması tercih edilir.

Süre: 1 saat

Zorluk Derecesi: 3/5

İpucu 1: Pirinç kıymanın pişerken ayrık durmasını ve köfte kıvamına gelmesini önleyecektir. Bu sebepten pirinç miktarına dikkat etmekte fayda var.
İpucu 2: Sebzelerin en değerli kısımlarını, yani dolmaları doldurmak için çıkaracağımız içlerini çöpe atmak yerine tencerede dolmalarla beraber pişirip yerseniz, sebzelerden alacağınız faydaları arttırmış olursunuz.
İpucu 3: Nane ve karabiber kıymaya en çok yakışan baharatlar olup, bu yemekte kullanılmaları mutlaka tavsiye edilir.

Tarif:
1. Geniş bir kapta kıymayı, çok ince rendelenmiş yarım soğanı, 1 yemek kaşığı salçayı ve 1 çorba kaşığı pirinci (yıkadıktan sonra) elinizle, iyice karışana dek yoğurun.
2. Dilediğiniz baharatları, 1 diş kıyılmış sarmısağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisini ve ağız tadınıza göre tuzunu ekleyip (1 çay kaşığı önerilir) 2-3 dakika yoğurmaya devam edin. Dilerseniz karışımın azıcık yumuşaması için çok az su gezdirebilirsiniz. Dolmamızın iç malzemesi hazır!
3. Yarım patlıcanı alacalı olarak soyun. Dikkatlice, sadece dış kabuğundan itibaren iç malzemesinden 2-3 santimetre artacak şekilde içini oyup çıkarın. Yarım kabak için de aynı yöntemi uygulayın.
4. Kırmızı ve yeşil dolmalık biberlerin sap kısmını ayırarak içlerini boşaltın.
5. Domatesin sap kısmının 4-5 cm altından keserek tencere kapağı görünümde bir kapak oluşturun. Elinizde kalan büyük kısmın içini 3. maddedeki yöntemle oyun.
6. Oyduğunuz sebzelerin içine hazırladığınız iç malzemeden yerleştirin. Domatesin kapağını kapatmayı unutmayın.
7. Yeterli büyüklükte bir tencereye bir parmak su doldurup, dolmaları da içerisine yerleştirin.
8. Yaklaşık 30 dk. kapağı kapalı orta ateşte pişirin ve sonrasında dilerseniz yanında az yağlı yoğurtla servis yapın.

Afiyet olsun!

Bu tarif annemden esinlenilerek hazırlanmıştır.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder