Çilekli ve Yaban Mersinli Dondurma

Toplumdaki genel kanı, dikkatli ve sağlıklı beslenenlerin dondurma gibi şekerli tatlılara el sürmemesi gerektiği yönündedir. Bu kanının tersine, sağlıklı beslenen sportif kişiler, bu tip besinleri sağlıksız beslenenlere nazaran daha rahat tüketirler; çünkü bu kişilerin metabolizmaları hızlı, vücutları da sağlıklı besinlere alışık olduğundan, bu tip tatlılarla yapılan küçük kaçamaklar aşırıya kaçılmadıkça (her besinde olduğu gibi) beslenme düzenini etkilemez ve vücutta kötü etki bırakmaz. Özellikle sütlü tatlılar, bu kişiler tarafından en rahat tüketilebilecek tatlı çeşitlerindendir. Bu tarifte sunulan dondurma neredeyse tüm şekerini doğal meyve şekerinden almakta olup yüksek miktarda rafine şeker içeren tatlıların yerine tercih edilebilecek en rahat tatlı kaçamaklardan biri olmaya adaydır.

1 porsiyon (1 kâse)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 6 adet çilek (35 kcal)
- 1 avuç yaban mersini (kuru veya taze) (30 kcal)
- Çeyrek limon suyu ve kabuğu (6 kcal)
- 3 yemek kaşığı yoğurt (200 g) (az yağlı veya yağsız tercih edilebilir, yarım yağlı yoğurt: 120 kcal)
- Yarım paket şekerli vanilin veya 1 çay kaşığı vanilya (20 kcal)

TOPLAM: 211 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ara öğün yemeği veya ana öğün tatlısı
- Yaban Mersini: Bağışıklık sistemine ve birçok hastalığa deva, çok şifalı doğal bir antibiyotik ve enerji deposu
- Limon: Kalorisiz C vitamini deposu
- Çilek: En güçlü Lif, C vitamini ve antioksidan kaynağı olan kırmızı meyve ailesinin üyesi
- Yoğurt: Sindirimi uzun sürdüğünden vücuda enerji harcatıp aynı zamanda tok tutan protein ve kalsiyum kaynağı

Uyarılar:
- Tam yağlı yoğurtlar yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden bir kaseden fazla tüketilmemesi veya az yağlı versiyonlarının tercih edilmesi tavsiye edilir.

Süre: 30 dakika

Zorluk Derecesi: 2/5

İpucu 1: Türkiye'de taze vanilya zor bulunan bir bitki olduğundan gerçek vanilya yerine vanilya etkisi vermesi için içerisinde % 3 vanilya aroması içeren paketli şekerli vanilin ürünü ikinci tercih olabilir. Şekerli vanilin kullanıldığında bu üründe bulunan şeker ve meyve şekerleri dondurmayı tatlandırmada yeterli olacaktır. Sadece vanilya kullanıldığı takdirde dondurmanın ekşiliğini bastırmak için 1 tatlı kaşığı bal kullanılması tercih edilir.

Tarif:
1. Genişçe bir kâseye çeyrek limonun suyunu sıkın.
2. Sıktığınız limonun artan kabuğunu rende aletinde küçük küçük rendeleyerek kâseye ekleyin.
3. Rondoya saplarını ayıklayıp yıkadığınız 6 adet çileği ve 1 avuç yaban mersinini atın ve püre haline getirin.
4. Hazırladığınız püreyi de kâseye ekleyip üzerine 3 çorba kaşığı yoğurdu ilave edin.
5. Kâsedeki malzemeleri mikser veya kaşık yardımıyla homojen bir hâl alana kadar karıştırın.
6. Karışımı derin dondurucuda saklayabileceğiniz bir kaba aktarıp "kaşık saplanabilecek" kıvama gelene kadar dondurun.
7. İstenen kıvama geldikten sonra üzerine çilek veya 100 % meyve marmelatı ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Afiyet olsun!

Ton Balıklı Atom Salata

Salata, bir sporcunun tercih edebileceği en ideal ve hafif öğünlerden biridir. Salatanızı yedikten sonra kendinizi aşırı tok hissedersiniz; ama aldığınız kalori diğer doyurucu yemeklere göre çok daha azdır. Bu denge malesef salataya eklenen sosla ters orantılıdır ve salataya ağır, bol yağlı ve mayonez içerikli soslar eklemek, bu öğünü sağlıklı bir öğün olmaktan çıkararak tehlike çanlarının çalmasına sebep olacaktır.

1 porsiyon (1 kâse)

Malzemeler ve Kalori Değerleri*:
- 1 adet orta boy domates (14 kcal)
- 1/2 atom (iceberg) (50 kcal)
- 1 adet soğan (tercihe göre) (20 kcal)
- 1 sap dereotu (5 kcal)
- 1/2 limon veya bir çay bardağı limon suyu (1 kcal)
- 1 konserve yağlı veya light ton balığı (100 kcal)
- karabiber (1 kcal)
- tuz (tercihe göre) (1 kcal)
- 2 çorba kaşığı lor veya çökelek peyniri (tercihe göre) (70 kcal)

TOPLAM: 262 kcal

* Kalori değerleri yaklaşık değerlerdir ve bir porsiyona göre verilmiştir.

Neden Yemeli?
- Ana öğün yemeği
- Salata olduğundan hafif, az kalorili bir öğün
- Ton balığı: Konserve yağı süzülmüş olması koşuluyla doymamış yağların en sağlıklısı, Omega 3 (kalp-damar sağlığı ve beyin koruyucu) deposu, kaliteli ve saf protein kaynağı
- Salata malzemesi: Lifli, az kalorili, sağlıklı karbonhidrat kaynağı, doyurucu etkisi yüksek
- Dereotu: Mineral deposu, sinir yatıştırıcı, sindirime yardımcı

Uyarılar:
- Ton balığı yenmeden önce konservedeki yağı mutlaka süzülmelidir.
- Malzeme miktarı fotoğraftaki kase boyutuna göre ayarlanmıştır.

Süre: 15 dakika

Zorluk Derecesi: 2/5

İpucu 1: Salatanızı hazırlamadan önce ton balığını kekik, limon ve fesleğenle hazırlanmış sos içerisinde 1 saat kadar bekletirseniz daha aromalı bir tat elde edebilirsiniz.
İpucu 2: Peynirinize çörek otu serperek lezzetini arttırabilirsiniz.
İpucu 3: Peyniriniz tuzsuzsa salataya kendi tuzunuzu ekleyebilir, hafif nar ekşisi ve sirkeyle hoş bir aroma katabilirsiniz. Bol yağlı veya mayonezli soslardan kaçınmanız tavsiye edilir.

Tarif:
1. Atomu ince parçalar halinde kesip salata kasesinin içerisine koyun.
2. Domatesi dilediğiniz gibi doğrayıp atomların üzerine yerleştirin.
3. Soğan kullanacaksanız: Soğanın acısını almak için doğrayıp tuzlu su içerisinde ovaladıktan sonra 15 dk. bekletip suyunu süzdükten sonra salataya koyun.
4. Limon ekleyerek salatayı karıştırın ve limonun tüm salataya yayılmasını sağlayın.
5. Konserve ton balığının konservesindeki yağını süzdükten sonra balığı parçalayarak salataya koyun.
6. Peyniri eşit dağılacak şekilde salatanın üzerine serpin.
7. Ton balığının üzerine dilediğiniz kadar karabiber ekin.
8. Dereotunu küçük parçalar halinde salatanın üzerine serpiştirin.
9. Tekrar karıştırarak veya karıştırmadan afiyetle yiyin.

Afiyet olsun!